Bel ağrısına karşı yürüyüşün gücü mesafede mi, yoksa hızda mı? Uzmanlar anlatıyor
Kronik bel ağrısı, dünya genelinde milyonlarca insanın hayatını etkileyen yaygın bir sorun. Lakin yeni bilimsel bulgular, bu rahatsızlığa karşı kolay lakin tesirli bir tahlil sunuyor: yürüyüş.
Norveçli araştırmacıların öncülüğünde gerçekleştirilen ve JAMA Network Open mecmuasında yayımlanan bir çalışma, bel ağrısını azaltmada yürüyüşün suratından çok arasının belirleyici olduğunu ortaya koydu.
Uzmanlar, sistemli yürüyüşün omurga sıhhatini desteklediğini ve ağrıyı hafifletmede kıymetli bir rol oynadığını vurguladı.
Norveç’in önde gelen araştırma merkezlerinden biri olan Oslo Üniversitesi’nden Dr. Lars Christian Stene liderliğindeki takım, çalışmada çarpıcı sonuçlara ulaştı.
Araştırmaya nazaran, günde 100 dakikadan fazla yürüyüş yapan bireylerde, 78 dakikadan az yürüyenlere kıyasla kronik bel ağrısı riski yüzde 23 oranında azalıyor. Daha da etkileyici olanı, 125 dakika yahut daha uzun müddet yürüyenlerde bu riskin yüzde 24’e kadar düştüğü gözlemlendi.
Dr. Stene, “Bulgularımız, günlük yürüyüş ölçüsünün, süratten daha kıymetli olduğunu açıkça gösteriyor. Omurgayı destekleyen kasları güçlendirmek için sistemli ve kâfi aralıkta yürüyüş kritik” dedi.
Amerika Birleşik Devletleri’nde UCLA Health tarafından yapılan bir öteki araştırma, bu bulguları destekledi.
Haftada beş gün, her biri 30 dakika süren yürüyüşlerin, kronik bel ağrısı çeken bireylerin ağrısız yaşama müddetini iki katına çıkardığını ortaya koydu.
UCLA Health’ten fizyoterapist Dr. Jennifer O’Connor, “Yürüyüş, omurgayı destekleyen kasları güçlendiriyor, kan dolanımını artırıyor ve eklem hareketliliğini düzgünleştiriyor. Bu, bel ağrısını yönetmek için erişilebilir ve tesirli bir yöntem” dedi.
Avustralya’da Macquarie Üniversitesi’nden ağrı tedavisi uzmanı Prof. Dr. Mark Hancock ise yürüyüşün yalnızca fizikî değil, ruhsal yararlarına da dikkat çekti. Hancock, “Yürüyüş, endorfin salınımını tetikleyerek ruh halini güzelleştiriyor ve depresif semptomları azaltıyor. Bu da kronik ağrı döngüsünü kırmada kıymetli bir rol oynuyor” açıklamasında bulundu.
Hancock’un grubu, yürüyüş programına katılan bireylerin, fizyoterapist eşliğinde temel ağrı bilimi ve hareket stratejileri öğrendiğinde daha az ağrı nüksü yaşadığını bildirdi.
YÜRÜYÜŞÜN YANLIŞSIZ HALİ ÖNEMLİ
Uzmanlar, yürüyüşün yararlarını maksimize etmek için yanlışsız teknik ve araya odaklanılması gerektiğini vurguladı.
Salt Lake City’deki Mountain Land Fizik Tedavi Kliniği’nden fizyoterapist Tayler Boswell, “Herkes için ülkü bir yürüyüş müddeti ve formu farklıdır. Orta şiddette ağrısı olanlar için haftada üç-dört kere 5-10 dakikalık yürüyüşlerle başlamak, kan akışını artırarak sertliği azaltabilir. Ağrı artmıyorsa, her hafta yürüyüş müddetini 5-10 dakika uzatmak faydalı” teklifinde bulundu. Boswell, yürüyüşün omurgayı bükmeden yapıldığı için düşük riskli bir antrenman olduğunu da ekledi.
Healthline’a nazaran, yürüyüş omurgayı destekleyen kasları güçlendirmenin yanı sıra dolanımı ve eklem hareketliliğini artırdı. Bu, bilhassa bel ağrısının ABD’de en maliyetli altıncı sıhhat sorunu olduğu düşünüldüğünde, ekonomik ve erişilebilir bir tahlil olarak öne çıktı.
Dr. O’Connor, “Yürüyüş, özel ekipman yahut değerli tedavilere gerek kalmadan herkesin yapabileceği bir aktivite. Lakin ağrının şiddeti artarsa, bir uzmana başvurmak şart” dedi.
NASIL BAŞLAMALI?
Uzmanlar, yürüyüşe yeni başlayacak olanlara kademeli bir yaklaşım öneriyor. Prof. Hancock, “Eğer düzenli idman yapmıyorsanız, haftada üç sefer 5-10 dakikalık kısa yürüyüşlerle başlayın. Vakitle arayı artırarak omurga sıhhatinizi destekleyebilirsiniz” dedi. Ayrıca, uygun ayakkabı seçimi ve düzgün bir tabanda yürümek, bel ağrısını tetikleme riskini azaltıyor.
Uzmanlar, “Yürüyüş sonrası protein yüklü beslenme ve kâfi sıvı tüketimi, kas güzelleşmesini hızlandırır” diyerek beslenmenin ehemmiyetine dikkat çekti.
GELECEK İÇİN UMUT VAAT EDİYOR
Araştırmalar, yürüyüşün kronik bel ağrısını önlemede halk sıhhati stratejilerine katkı sağlayabileceğini gösterdi.
Dr. Stene, “Bu bulgular, gelecekte bel ağrısı siyasetlerinin şekillendirilmesinde rehber olabilir. Yürüyüş, hem ferdi hem de toplumsal seviyede uygulanabilir bir çözüm” dedi.
Uzmanlar, yürüyüşün yalnızca bel ağrısını hafifletmekle kalmayıp, kalp-damar sıhhati, ruh hali ve genel hayat kalitesini de güzelleştirdiğini vurguladı.
Kronik bel ağrısıyla uğraş edenler için yürüyüş, hem bilimsel hem de erişilebilir bir tahlil olarak öne çıktı.
Uzmanlar, yanlışsız aralıkta ve tertipli yapılan yürüyüşün, omurgayı güçlendiren bir kalkan misyonu gördüğünü söyledi.
