Pilavı böyle tüketen yaşıyor! Faydaları artıyor
Basmati pirinç, kendine mahsus aroması ve uzun taneleriyle dünya mutfaklarının vazgeçilmezi. Fakat bu pirinç, yalnızca lezzetiyle değil, sıhhate sunduğu yararlarla da dikkat çekti.
Düşük glisemik indeksi, yüksek potasyum ve magnezyum içeriğiyle kan şekerini dengeleyen basmati, bilimsel araştırmalar ve uzman görüşleriyle sağlıklı beslenmenin yeni yıldızı olarak öne çıktı.
İşte basmati pirincin sıhhat sırları ve sofralarınıza şifa katacak bir pilav tanımı…
BİLİMSEL ARAŞTIRMALAR NE DİYOR?
Basmati pirincin glisemik indeksi (GI), 50-58 ortasında değişiyor ve bu, onu düşük-orta GI kategorisine yerleştirdi.
British Journal of Nutrition’da yayımlanan bir çalışma, basmati pirincin kan şekeri düzeylerinde daha yavaş ve istikrarlı bir artış sağladığını doğruladı. Bu özellik, bilhassa diyabet hastaları için basmatiyi ülkü bir seçim haline getirdi. Harvard T.H. Chan Halk Sıhhati Okulu’ndan Beslenme Uzmanı Prof. Dr. Walter Willett, “Basmati pirinç, yüksek GI’li beyaz pirinç cinslerine kıyasla kan şekerinde ani yükselmeleri önler. İstikrarlı bir diyette ölçülü tüketildiğinde, diyabet idaresinde tesirli bir rol oynayabilir” dedi.
Basmati, potasyum ve magnezyum açısından da zengin. ABD Tarım Bakanlığı (USDA) verilerine göre, 1 su bardağı (163 gram) pişmiş beyaz basmati pirinç, magnezyumun günlük muhtaçlığın %5’ini, potasyumun ise değerli bir kısmını karşıladı. Kahverengi basmati ise daha yüksek lif, magnezyum, fosfor ve B vitamini içeriğiyle öne çıktı.
American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir meta-analiz, kahverengi basmati üzere tam tahıllı besinlerin kalp hastalığı riskini azalttığını ve kolesterol düzeylerini düşürdüğünü gösterdi.
Şifa diye tüketilen iki besin zehir saçıyor! Bu besinleri herkes yiyor
University of California, Berkeley’den Dr. Michael Eisen, “Kahverengi basmati, lif içeriği sayesinde sindirimi düzenler ve bağırsak sıhhatini takviyeler. Bu, uzun vadede metabolik sıhhat için kritik” dedi.
Ancak, basmati pirincin yararları yalnızca diyabet ve kalp sıhhatiyle sonlu değil. Potasyum, kan damarlarını gevşeterek kan basıncını düzenlerken, magnezyum kemik ve kas sıhhatini güçlendirdi.
Critical Reviews in Food Science and Nutrition’a nazaran, basmati pirincin düşük arsenik içeriği, öteki pirinç tiplerine kıyasla onu daha inançlı bir seçenek haline getirdi.
Dr. Sarah Schenker, “Basmati, bilhassa Hindistan ve Pakistan’da yetiştirilen çeşitleri, düşük arsenik düzeyleriyle dikkat çeker. Bu, tertipli pirinç tüketenler için değerli bir avantaj” dedi.
DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Basmati pirincin sıhhat yararları, hakikat hazırlama ve ölçülü tüketimle azamiye ulaşır. Uzmanlar, pirinci pişirmeden evvel uygunca yıkamanın ve fazla nişastayı uzaklaştırmak için suda bekletmenin arsenik düzeyini %35-45 oranında azalttığını belirtti. Ayrıyeten, kahverengi basmati daha fazla lif içerse de, beyaz basmati daha kolay sindirilebilir. Jinan Banna, PhD, RD, “Kahverengi basmati, lif ve besin açısından üstün, lakin beyaz basmati, sindirim hassasiyeti olanlar için daha uygun” dedi.
Aşırı tüketim ise risk taşıyabilir. Environmental Health Perspectives’ta yayımlanan bir çalışma, fazla pirinç tüketiminin bağırsak meselelerine ve süreksiz kilo artışına yol açabileceğini gösterdi. Bu nedenle, diyabet hastalarının porsiyonlarını 1/2 su bardağı pişmiş pirinçle sınırlaması ve zerzevat, yağsız protein yahut sağlıklı yağlarla kombinlemesi önerildi.
İnsülini düzenliyor, bedeni güçlendiriyor! Mucize besinin sırrı çözüldü
SAĞLIKLI BASMATİ PİLAVI TARİFİ
Basmati pirincin yararlarını sofranıza taşımak için işte uzmanlar tarafından önerilen, kan şekerini dengeleyen ve besin pahasını artıran bir pilav tanımı:
Malzemeler (4 kişilik):
1 su bardağı kahverengi basmati pirinç
1,5-1,75 su bardağı su
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 küçük soğan (ince doğranmış)
1 su bardağı doğranmış zerzevat (havuç, bezelye, brokoli)
1 çay kaşığı zerdeçal
1/2 çay kaşığı kimyon
Tuz ve karabiber (damak tadına göre)
Taze nane yahut maydanoz (süslemek için)
Yapılışı:
Pirinci bir kapta 30 dakika soğuk suda bekletin, akabinde yeterlice yıkayıp süzün.
Bir tencerede zeytinyağını ısıtın, soğanı ekleyip pembeleşene kadar soteleyin.
Sebzeleri ve baharatları ekleyin, 2-3 dakika karıştırın.
Süzülmüş pirinci tencereye ekleyin, 1-2 dakika kavurun.
Suyu ekleyin, kaynayana kadar yüksek ateşte, akabinde kapağı kapatıp kısık ateşte 15-20 dakika pişirin.
Ateşten aldıktan sonra 5 dakika demlenmeye bırakın. Taze nane yahut maydanozla süsleyerek servis yapın.
Bu tanım, lif ve besin kıymetini artırarak glisemik yükü düşürüyor ve kan şekeri dalgalanmalarını önledi.
Prof. Dr. Frank Hu, “Basmati pirinci sebzelerle birleştirerek hem lezzet hem de sıhhat açısından istikrarlı bir öğün elde edebilirsiniz” dedi.
SOFRANIZA ŞİFA VE İSTİKRAR KATIN
Basmati pirinç, düşük glisemik indeksi, potasyum ve magnezyum zengini yapısıyla sağlıklı bir diyette değerli bir yer edindi.
Diyabet idaresinden kalp sıhhatine, sindirim rahatlığından kemik güçlendirmeye kadar birçok yarar sunan bu besin, ölçülü tüketildiğinde adeta bir şifa kaynağı.
Uzmanların önerdiği tanımlarla basmatiyi sofranıza taşıyarak hem lezzetten ödün vermeyebilir hem de sıhhatinizi destekleyebileceğinizin altı çizildi.
